Gestion de mon appétit
Votre appétit augmente généralement rapidement et c'est normal : vos besoins aussi !
Cependant, physiologiquement, c'est uniquement au cours du 2ème trimestre (T2) que les apports alimentaires doivent être légèrement augmentés, et davantage au cours du 3ème trimestre (T3). Avant, pas besoin, vos propres réserves sont suffisantes pour assurer les synthèses qui ont lieu dans votre corps.
Comment lutter contre cette sensation de faim ?
- On évite à tout prix les grignotages, ces petites bouchées aléatoires au fil de la journée qui vous feront tomber des nues lorsque vous grimperez sur la balance !
- A la place, on fractionne ses repas principaux (déjeuner & dîner) et/ou on instaure une collation. On considère la collation comme un "4ème repas" qui doit vous nourrir, et non comme du grignotage qui satisfait simplement une envie répétée.
Concrètement, je mange quoi ?
Idéalement, votre collation sucrée ou salée se compose d'une boisson, d'un produit laitier et d'un produit céréalier, +/- un fruit selon votre appétit. On limite l'apport en sucres !
Quelques idées en pratiques...
Option 1
Petit sandwich jambon-fromage
Quelques fraises
Thé/tisane sans sucres
Option 2
Un morceau de fromage
Un riz au lait
Une pomme
Une tisane sans sucres
Option 3
Un verre de lait
Deux petits beurres
Une compote sans sucres ajoutés
Option 4
Un fromage blanc
Un pain au lait
Un fruit frais
Moi, je n'ai plus faim pendant ma grossesse. Est-ce normal ?
Rien d'anormal, cela arrive ; certains organismes s'adaptent différemment. Mangez comme d'habitude, selon votre appétit et essayez d'intégrer malgré tout une collation sur T3 afin de répartir de manière régulière votre apport énergétique sur la journée.
Ma prise de poids : inévitable, mais pas incontrôlable !
Une prise de poids maîtrisée est essentielle. Certes mesdames, cela simplifiera le retour à votre poids d'avant grossesse, mais ce n'est pas le plus important. On surveille surtout votre poids pour :
- Faciliter votre accouchement ; vous serez plus mobile, votre bébé sera moins gros.
- Protéger votre santé : prévention du risque de diabète gestationnel.
- Protéger la santé de votre bébé : blessures lors de l'accouchement, hypoglycémie néonatale...
Pas question donc, de manger pour deux !
Concrètement, quel rythme tenir ?
Physiologiquement, la prise de poids est progressive au cours de la grossesse.
Pendant la 1ère moitié de la grossesse (de 0 à 26 semaines), le gain de poids est modéré : de 4 à 5 kg.
Pendant la seconde moitié (de 26 à 39 semaines), la prise de poids est plus importante, elle profite essentiellement à la croissance du placenta et du fœtus : de 6 à 7 kg.
La prise de poids "idéale" dépend de votre poids de départ. Pour un IMC normal, c'est-à-dire compris entre 18.5 et 25, on visera entre +10 et +12 kg au terme de la grossesse.
Aliments sources de….. à favoriser !
L'alimentation de grossesse idéale est une alimentation la plus variée et équilibrée possible. De plus, afin de répondre à vos besoins spécifiques de femme enceinte, certains nutriments doivent être privilégiés :
- Le fer : au minimum 1 aliment source
Il accompagne l'augmentation de votre volume sanguin et limite votre fatigue.
Principaux aliments sources : Viandes rouges, abats (foie, boudin noir) + toutes les autres viandes et les poissons + légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves…).
2. Le calcium : 3 à 4 produits laitiers/jour
Il participe à la constitution du squelette de votre bébé, tout en préservant le vôtre.
Principaux aliments sources : Produits laitiers (lait, yaourt, fromage) + légumes verts (chou frisé, épinard, poireau…) + légumes secs, fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
3. Les protéines : au minimum 1 portion de VPO par jour
Elles sont essentielles au développement du fœtus et des annexes (placenta, seins…).
Principaux aliments sources : Toutes les viandes, poissons, œufs (VPO) + produits laitiers + céréales (pain, pâtes, riz, semoule, quinoa…) et légumes secs.
4. La vitamine C : minimum 1 crudité (bien lavée) par repas
Elle stimule vos défenses immunitaires et augmente l'absorption du fer.
Principaux aliments sources : Fruits et légumes frais crus.
5. Les glucides : à chaque repas
Ils sont une excellente source d'énergie pour vous et le fœtus.
Principaux aliments sources : Privilégiez les féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre) + légumes secs.
A noter : Le fer, le calcium et les protéines sont mieux absorbées par l'organisme lorsqu'ils proviennent d'aliments d'origine animale que d'aliments d'origine végétale. Evitez de consommer du thé ou café après le repas : baisse l'absorption du fer.
Aliments à contrôler
Comme évoqué précédemment, l'alimentation pendant la grossesse se doit d'être variée. Il existe cependant des aliments interdits, entrant dans le cadre de la prévention, du risque alimentaire et d'autres que l'on conseille de limiter. En voici une liste, qui ne se veut pas exhaustive, mais au moins indicative :
- Thé et café à consommer légers (ou tisanes sans restriction) : excitants à modérer car ils passent la barrière placentaire.
- Sodas à limiter : riches en caféine (colas) et sodas dans l'ensemble car excitants et très sucrés.
- Produits sucrés (boissons sucrées, gâteaux, pâtisseries, chocolat, bonbons.) à limiter : ils font grimper la glycémie très rapidement et sont donc souvent en cause dans l'apparition du diabète gestationnel.
- Produits à base de soja maximum un par jour en prévention : ils contiennent des phyto-cestrogènes dont les effets ne sont pas encore bien connus.
- Alcool sous toutes ses formes à proscrire totalement : il présente une toxicité directe sur le fœtus, avec risque de dommages irréversibles.
Petits maux du quotidien
Les fibres (fruits & légumes frais ou secs, céréales complètes), associées à une bonne hydratation (1.5 à 2L/jour) aident à lutter contre la constipation fréquente lors de la grossesse.
Les nausées & vomissements sont difficilement contrôlables par l'alimentation. Lorsqu'elles sont intenses, essayez de consommer des repas froids : les odeurs sont moins fortes, ils peuvent donc être perçus comme moins écœurants. Le gingembre est reconnu par l'OMS comme une solution naturelle et efficace pour ses propriétés antiémétiques. D'autres aliments sont parfois cités, comme le citron. Cela dépend des femmes. Testez et trouvez vos propres astuces !
En cas de reflux, on évite les boissons gazeuses, le thé et le café. On limite les aliments acidifiants et irritants (agrumes, épices, céréales). La pomme de terre et les légumes ont quant à eux des propriétés alcalinisantes intéressantes. On mange en petites quantités, mais on augmente le nombre de prises alimentaires. Enfin, on mâche bien et on prend le temps de manger.
Un repas doit durer au moins 20 minutes !!!
Risque alimentaire
Pendant la grossesse, le fœtus est relativement protégé des infections. Certaines d'entre elles nécessitent pourtant une vigilance particulière. Zoom sur vos 2 principaux ennemis, la Listériose et la Toxoplasmose :
- Listeria monocytogenes est une bactérie présente dans le sol, l'eau, l'air… Elle peut donc contaminer certains aliments que vous consommez. Elle résiste au froid (attention au réfrigérateur), mais elle est détruite par la chaleur (intérêt de la cuisson).
- Le Toxoplasme est un parasite qui peut infecter les animaux. Il peut donc se retrouver dans la viande (en particulier de mouton, agneau, bœuf, porc), dans les fruits et légumes souillés par les déjections animale, ainsi que dans la terre. Le parasite est détruit par la chaleur et ses kystes sont détruits par la congélation.
Pour vous, ces infections occasionneront rarement plus de symptômes qu'un simple état grippal, mais le risque principal réside dans la contamination du fœtus. Les conséquences peuvent être très graves (avortement spontané, accouchement prématuré, malformations, retard de développement, infections sévères…).
Voici quelques règles simples de prévention pour s'en prémunir :
